Biceps (pazu) Egzersizleri

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir. DUMBBELL CONCENTRATION CURL Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir. BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir. HAMMER CURL Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir. STANDING BARBELL CURL Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir. ARM CURL MACHINE "Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir. TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS "Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek kol tutucagi aparatiyla uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucut dik durmali cekilen aparat omza kadar getirilmeli ve yavasca assagiya indirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust kol tamamen sabit durmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir digerli onemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgun set baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz bir agirlik olmalidir.

Egzersizlerde Tekrar Sayısı

Popüler düşünce tekrarları aşağıda takip eden genellemelere indirgemiştir: Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar Kas Kütlesi için - Her sette 6-10 arası tekrarlar Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor . Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır . TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu . Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor . Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır . Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü . Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir . KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ! Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır . Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil . Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır . Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu . Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin . SALONDAYKEN İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde . 8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa . Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil . Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor . Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar . Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir . Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız . Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız . Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?
  Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.

Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri - aktin ve miyosin kuvvet üretilir.

Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler.

Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.
Güç çalışmasının 3 büyük faydası
  Güç çalışması kas-iskelet sisteminin kondisyon ve kuvvetini çoğaltmaya yönelik direnç artırma eksersizidir.Amaç Kas tonusunu (sertlik)ve dayanıklılığını geliştirmektir.
"Güç çalışması" ile eş anlamlı olarak "ağırlık çalışması" veya "direnç çalışması" gibi terimlerde kullanılabilir.Bunla genelde eş anlam taşırlar ve aynı amaca yöneliktirler.
Fizyolojik olarak güç çalışması net olarak kas boyunu ve kas sertliğini artırır.Kas gücünün ve boyunun artması demek kemiklerin, tendonların ve ligamentlerin komple gücünün artması anlamındadır.Güç çalışması fizyolojik performansın dışında , kendine güven,itimat ve değer verme duygusunu oluşturur.

Fiziksel görünüm ve performansı geliştirir:

Güç çalışmasının en önemli sonucu fiziksel performansın artmasıdır.Kaslar enerjiyi tamamı tamıma kullanabilirler.Tüm motor fonksiyonlar en verimli şekilde çalışır.Yani kaslar toplayabilecekleri en yüksek enerji miktarını depolayabilirler.
Güç çalışması kasın boyunu, gücünü ve dayanma kapasitesini arttırır.Antrenmanlarımızda olduğu kader iş ve günlük yaşantımızın da daha verimli olmasını sağlar.
İyi bir güç çalışmasının diğer önemli bir etkisi baştan başa vücut görüntümüzü değiştirmesidir.Bu da kişinin kendine güveni, kendine saygısını arttırır.
Diyelim ki Normal 80 kilo gelen bir kişinin 15 kilosu yağ geri kalan 65 kilosu ise kas kemikler organlar ve su oluşturur. İyi bir güç çalışması ile 7 kg kadar yağlardan eritirken ve 7 kg kadarda kaslara verir. Yani kişi yine 80 kilodur.Ancak vücudundaki yağ oranı azalıp kas oranı artmıştır.
Aynı ağırlıkta olsa bile kasların gücü, sertliği, metabolik çalışması artmış ve kişi kendine uygun bir görüntüye kavuşmuş olur.

Kişinin fiziksel performansı ve fiziksel görüntüsü iki şekilde geliştirilir.Çalışırken kasları geliştirirken aynı anda da kas kaybına engel olmak..30 yaşından sonra her yıl kas kalınlığından 700gr kadar kaybedilir.Bunun yerini ağırlığınızın aynı olduğunu düşünürseniz yağ dokusu alır.Bunun önüne geçmenin tek yolu düzenli eksersiz ve güç çalışması yaparak kasları kalınlaştırmak ( kas dokusu eklemek) olacaktır.Çoğu insan yetişkinlikten sonra yağlanmanın ve vücuttaki, sarkmanın normal olduğunu düşünebilir.Ancak düzenli güç çalışması aktivite demektir.Vücut ileri yaşlarda aktivitenin durdurmasından dolayı yağ depolamaya başlar.Kas dokusu da otomatikman azalır.Yürümek için bile baston gibi yardımcı malzemeler kullanınız.Halbuki güç çalışması size yaşlılık döneminizin de mükemmel geçmesi imkanını sağlar..Fiziksel, sosyal,seksüel aktiviteleriniz ileri yaşlara kadar sürer, sağlıklı bir yaşamınız olur.


Metabolik verimliliği arttırır:

Basal metabolizma faaliyeti demek vücudumuzun normal yaşamını sürdürebilmesi için enerji üretimi demektir.
30 yaşından sonra her yıl 600 gr kadar kas dokusunda bir azalma olduğunu söyledik.Yine bu yaştan sonra bazal metabolizmanın çalışmasında %1,5 luk bir kayıp olur.Bu şu demektir vücudumuz ne kadar iyi beslenirsek beslenelim enerji üretmede ve onu kullanmada eskisi kadar mükemmel olmaz.Her yıl kötüye gider.Aldığımız yiyecekler enerjiye çevrilip yakılamaz bu nedenle de depo edilmeye başlar.Bu yağ oranındaki artma demektir.

Kaslarımız yüksek oranda enerjiye ihtiyaç duyarlar.Uyurken bile kaslarımız enerjimizin (toplam kalorimizin) %25 ini kullanırlar.

Gerçek bir güç çalışması ortaya koyduğunuz zaman kaslarınız enerjiyi çok dada verimli kullanırlar.Az enerji kullanarak çok iş yapmaya başlarlar.
Eğer kas dokusu artarsa kas dokusu içindeki metabolik faaliyetlerde o oranda artar.Eğer kaslarınız zayıf olursa metabolik faaliyetlerde zayıf olur.
Bunu zayıflamak isteyen insanlarda görebilirsiniz.Kilo kaybına binaen halsizdirler bitkindirler.Performansları düşer.Bu nedenle performanslarını kazanabilmeleri için güç çalışmaları şarttır.
Güç çalışmasındaki özellik kaslar güçlendirilirken yemek yemekten ve beslenmekten vücut alıkonulmaz.Kilo kaybederek yağ dokusunu azaltmak isteyen kimseler beslenmelerini de aksatırlar.Bu büyük bir hatadır.Unutmayın güç çalışması ile kilo vermekler , sıradan ki,lo verip yağ eritmek arasında ciddi farklar vardır.

Sakatlanma risklerinin önüne güç çalışılması ile geçilebilir.

Kas guruplarının dengeli olarak güçlenmesi teknik hareketlerde vücut dengesinin de tam olarak sağlanmasına katkıda bulunur.Şişman biri ile güç çalışması yapmış adaleleri dengeli birinin koşması, top oynaması , zıplaması sırasındaki denge durumu çok farklıdır.
Kas gurupları az enerji ile çok iş yapabildiklerinden atık maddelerin vücuttan atılması da o denli çabuk olur.Buda antrenman ve müsabaka da yorgunluk kramplarının önüne geçen en önemli etkendir.

Antreman - Yorulma - Yenilenme
  Antrenman

Antrenman, yorulma ve rejenerasyon bütünlüğüne değinilmeden önce, farklı terimleri anlamları itibariyle birbirinden açık olarak ayırt edebilmek için bir kavram açıklaması yapılmalıdır. Antrenman yapılanması için birbirinden farklı önemli görevleri yerine getiren “egzersiz” ve “antrenman” kavramları günlük lisanda genellikle eş anlamlı olarak kullanılmaktadır. Holmann, “egzersiz”i “morfolojik değişişikliklere yol açmayan ve performans antrenman değişikliklerine yönelik hareket süreçlerinin sistematik olarak tekrarlanması” şeklinde tanımlamaktadır. Egzersiz, sadece merkezi sinir sistemi ve iskelet kas sistemi arasındaki etkileşimi, yani koordinasyon yeteneğini düzenler. Antrenman, koordinasyon yeteneğini düzenler. Antrenman, koordinasyon düzenlemesi olarak egzersizi de kapsarken, egzersiz ise bunun tam tersine antrenmanı kapsamaz. “Antrenman” ise; “hedeflenmiş eşik üstü kas gerilmelerinin, morfolojik ve fonksiyonel uyum belirtilerine sahip bir performans artışının sağlanması amacıyla sistematik olarak tekrarlanması” şeklinde tanımlanmaktadır. Burada “eşik üstü” sözcüğü, süper kompansasyon etkisini harekete geçiren bireysel uyarım eşiğinin aşılması anlamını taşımaktadır.Bu uyarım eşiği, sporcunun performans durumunun yanı sıra antrenman yoğunluğu, kapsamı ve süresine de bağlıdır. Kendine özgü uyarımlar (kas gerilmeleri” daima kendine özgü uyum belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olur. Uyarım ve uyum arasındaki kendine özgü bu bağlantı, antrenman için önemli bir esas oluşturur. Antrenman, yüklenme yoğunluğu, yüklenme sıklığının artması ile birlikte performans artışı da parabolik bir yükselme gösterir.Ancak, bir sporcunun performans artışı da parabolik bir yükselme gösterir.Ancak, bir sporcunun performans düzeyinin artması aynı zamanda performans artışındaki bir düşüşü de beraberinde getirir. Yüklenme yoğunluğu ve yüklenme süresi arasındaki bağlantı da yoğunluğa ağırlık verilmelidir.Yoğunluk artar ve kapsam daralırsa performans artışı daha fazla olur.Antrenman birçok küçük porsiyona bölündüğü takdirde performans artışı aynı yoğunlukta da sağlanabilecektir .

Yorulma

“Yorgunluk” “Kas gücü gerektiren bir çalışma nedeniyle fonksiyon yetkinliğinde ortaya çıkan tersinilebilir bir azalma” demektir. Kas gücü gerektiren bir çalışma , yorulma durumundan sonra da devam ettirildiği takdirde, “bitkinlik” meydana gelir. Bununla; “yüklenmenin imkan vermeyen aşırı derecede yorulma” kastedilmektedir. Bitkinliğin nedeni enerjinin ve - veya transmitterin tükenmesidir. Lokal yorgunluk ve merkezi yorgunluk birbirinden farklıdır. Kaslardaki katabol metabolizma süreçleri lokal yorgunlukta daha fazladır; bu muskular performans kapasitesinde aşağıdaki entramuskular süreçlerin neden olduğu azalmalara yol açar: -laktik asit artışı ve bu nedenle pH değerinin düşmesi -ısı artışı -iyon dağılımının değişmesi (hücre içi potasyum kaybı) -glikojen azalması -kan şekerinin düşmesi -nabız frekans artışı Aferent sinirler, kas sisteminin durumu hakkında merkezi sinir sistemine sürekli bilgi iletir. Kas sisteminin aşırı asitlenme derecesine bağlı olarak merkezi sinir sisteminden gelen durdurma impulsları en sonunda işin bırakılmasını zorunlu kılarlar. Merkezi yorgunluk durumu çalışmaya ara verilmesine neden olurken, bunun kaynağı lokal yorgunlukta aranmalıdır. Bu mekanizma aynı zamanda, acil durumlar için yedek enerji sağlayan bir korunma önlemidir. Özellikle nabız frekansı, fakat kan basıncı ve solunum da, zorlanma ve bununla birlikte yorgunluk derecesi konusunda –nispeten kolay ölçülebilen- güvenilir göstergeleri sağlayan kriterlerdir. Ancak bunlar rejenerasyon süreçlerinin kavranmaları için yardımcı araç niteliğini taşımazlar.Buna karşın kalp frekansı kan basıncı ile bağlantılı olarak olası bir aşırı antrenman durumu ile ilgili bilgi verebilir. Yüklenmelerin toplamı, organizmanın antrenman ve diğer bozucu etkenler nedeniyle hemostaz durumuna geri dönmeyecek konuma yol açabilecek kadar büyük olması halinde her ikisi de hafif bir artış eğilimi gösterir. Ancak bu değişiklikler diğer nedenlerden de kaynaklanabildiğinden, yüksek kan basıncı ve nabız frekansı teşhisi aşırı antrenman durumunu açıkça tespit edemeyebilir. Yorgunluk durumlarına ilişkin diğer göstergeler çeşitli metabolizma parametreleri verirler. Devamlı yüklenme durumunda kan şekeri düzeyi sürekli olarak düşer ve 30mg/100ml değerlerinin altına inildiğinde de kas sisteminin ve beynin zarar görmesine neden olur. Sürekli aşırı zorlanma durumunda (1-2 saatten daha fazla) örneğin 100 km koşusu gibi uzun süreli bir yüklenmede vücut sürekli olarak karbonhidrat ile beslendiğinden kan şekeri düzeyinde bir düşüş kaydedilmez. Burada kan şekeri düzeyi ancak saatler sonra, rejenerasyon süreçlerinin sonucu olarak bir düşüş gösterir. Üredeki ve aminoasitlerdeki değişiklikler, yorgunluk süreçlerinin biyokimyasal parametreleri olarak belirtilebilir. Yoğun yüklenme ile birlikte üre artarken aminoasitler düşer.Yüksek antrenman yüklenmelerine maruz kalan performans sporcuları, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra albüminlerin de sıkça enerji kaynakları olarak kullanmalarından ötürü nadiren normal üre değerleri gösterirler. Ancak yüksek üre değerlerine sahip sporcularda bir taraftan yaralanma sıklığı artarken, diğer taraftan da bir artış durumunda aşırı antrenman durumu veya yetersiz rejenerasyon göstergesi baş gösterir. Bunun yanı sıra kas sisteminin yorulma durumu kas uyarılganlığına işaret eder. Kas uyarılganlığı bir yüklenme sonrası çıkış değerine göre düşüş gösterir. Bu düşüş elektrolit alımı ile sınırlandırılabilir. Ancak, kas sisteminin uyarılganlığı aşırı antrenman durumunda veya diğer dış etkiler nedeniyle da artabilir. Sonuç olarak artan kas tonusu, artmış bir yaralanma elverişliliği tehlikesini de beraberinde getirir. Vejatatif sinir sisteminin fonksiyon durumu sonuçta elektrodermal refleks yardımıyla kontrol edilebilir. Cildin artan iletkenliği sporcunun artan uyarılganlığını gösterir ve bir rejenarasyon yetersizliğine işaret edebilir. Ancak burada doğal hiperreaktif ve hiporeaktif tiplerin de bulunduğu göz önüne alınmalıdır. Yorgunluk durumlarının kavranmasına yönelik tahminlere rağmen, belirtilen parametreler bilimsel açıdan bakıldığında objektif kriterler olarak geçerli değildir; çünkü bunların tümü diğer etkenler tarafından değiştirilebilir. Kalp-kan dolaşımı parametresi çoğunlukla, kan ve üre kimyası ile ilgili parametreleri besin alımı gibi kriterler kantitatif olarak belirlenemezler.

Yorgunlukların dahili nedenleri olarak özetle beş süreç belirlenebilir

-Metabolizma ara ve sonuç ürünlerinin (örneğin laktat) birikmesi -Enerji hazırlayan ve enerji ileten süreçlerin sona ermesi (örneğin hormonlar,glikojen) -Fiziko-kimyasal durumun değişmesi (ince zar, potasyum kaybı) -Düzenleme ve koordinasyon bozukluğu (merkezi sinir sisteminde tutulma) -Asetilkolin birikmesi ve açığa çıkması (transmitterlerin tükenmesi) Dahili yorgunluk nedenlerin dışında, spor uygulamalarındaki gözlemlenebilir çeşitli dış belirtiler yorgunluk durumları ile ilgili önemli bilgiler verirler. Performans kapasitesinin azalması, yavaşlamış veya istikrarsız hareket süreçleri, koordinasyonla ilgili zararlar, uzun tepki ve eksik uyarım.

Rejenerasyon

Rejenaresyon sistemleri – hangi sistemde olursa olsun- daima aynı şemaya göre seyreder.Yüklenme uyarımından hemen sonra başlayan rejenerasyon süreci oldukça yoğun geçer. Genel olarak toplam dinlenmenin üçte birine denk bir süre içerisinde rejenerasyon önlemlerinin yaklaşık üçte ikisinin tamamlandığı söylenebilir. Bu süreç daha sonra yavaşlar ve uygulanan sisteme göre- eksiksiz bir rejenerasyon, saatler ve günler alabilir. Rejenerasyon süreci aktif dinlenme araları ile (hareket, jimnastik, fizik terapi) hızlandırılabilir. Başarılı uyum süreçleri, antrenman yüklenmesinin yoğunluk ve kapsam fonksiyonu olarak süperkompansasyon süreci dikkate alınmak suretiyle bir rejenerasyon meydana getirecek şekilde planlandığı bir antrenman yapılanması gerektirir. Süreleri ilgili her organ sisteminin yorgunluk derecesine bağlı olan bütün rejenerasyon süreçleri bir antrenman uygulamasından hemen sonra başlar.Günümüzde çoğu spor dalında en azından günde bir kez antrenman yapılması gerektiğinden ve bununla birlikte dinlenme süresinin de önemli ve performans sınırlayıcı bir ölçü ifade etmesinden dolayı, antrenman yapılanması için, rejenerasyon mekanizmalarının ve rejenerasyon akselerasyonu imkanlarının bilinmesi kaçınılmaz bir gerekliliktir.